Original article ”Rewire your Resilience” by Dr Arielle Schwartz, PhD. Finnish translation published here with the written permission by the author. Images copied from the original article.
Suomenkielinen käännös: Helsingin yliopiston kääntämisen ja tulkkauksen maisteriohjelman opiskelijat Saana Pyyhtiä, Marjaana Saarivuo ja Niina Kinnunen.
Artikkelin kuvat on kopioitu alkuperäisestä artikkelista.
Kehitä resilienssiäsi: Tiede muutoksen takana (Arielle Schwartz)
Oman kasvun tukeminen
[Neuropsykologi Donald] Hebbin lain mukaan, kun hermosolut aktivoivat toisiaan, vahvistuvat myös niiden väliset hermoyhteydet. Mitä ikinä toistuvasti ajattelemme, tunnemme tai aistimmekin, aivojemme hermoyhteydet lisääntyvät ja vahvistuvat. Tiede neuroplastisuuden takana on opettanut, että aivomme oppivat jatkuvasti lisää ja että voimme vaikuttaa kasvuumme haluamallamme tavalla.
Positiivisiin olotiloihin keskittyminen voi auttaa oman resilienssin kehittämisessä. Ihmismieli on tehokas työkalu, joka suurennuslasin lailla mahdollistaa huomion keskittämisen johonkin yksittäiseen asiaan. Saatamme esimerkiksi huomata itsessämme taipumuksen keskittyä menneisiin menetyksiin tai pelkoihin tulevaisuudesta. Mutta vaikka haluamme käydä läpi näitä kivuliaitakin ajatuksia, täytyy meidän kasvattaa voimavarojamme niin, etteivät kipu ja huolet hallitse täysin mielikuvaamme maailmasta.
Voit kasvattaa voimavarojasi palauttamalla mieleesi hetkiä, jolloin olet tuntenut olosi huolehdituksi, turvalliseksi tai vahvaksi. Mindfulness-harjoitukset ovat tehokas tapa vahvistaa positiivisia tuntemuksia ja tehostaa aivojen neuroplastisuutta. Jatkuva harjoittelu myös auttaa kasvattamaan omia voimavaroja ja pitämään mielen kevyenä.
Tämän artikkelin avulla opit tunnistamaan yhden yleisimmistä esteistä omalle kasvulle ja liikkumaan määrätietoisesti eteenpäin kohti uusia mahdollisuuksia.
Neuroplastisuuden perusteet
Ennen ajateltiin, että aivojen neuroplastisuus tai niiden kyky muuttua rajoittuisi varhaislapsuuteen. Nykypäivänä kuitenkin tiedämme, että aivot kehittyvät koko elämän ajan. Aivomme mukautuvat ja kehittävät jatkuvasti uusia hermoyhteyksiä, vaikka vanhenemmekin.
Kaikki elämänkokemuksemme muodostavat aivoihimme hermoverkkoja. Hermoverkko on joukko toisiinsa yhteydessä olevia hermosoluja, jotka aktivoivat toisiaan ja jotka luovat pohjan kaikille muistoillemme. Jos esimerkiksi opettelet soittamaan uutta kappaletta pianolla, syntyy aivoihisi uusia hermoyhteyksiä, joihin kuuluvat käsiesi lihasmuisti, musiikista syntyvät äänet ja ne tunteet, joita koet painellessasi koskettimia. Harjoittelemalla kappaletta toistuvasti vahvistat näitä hermoyhteyksiä, minkä vuoksi kappaleen soittamisesta tulee helpompaa. Ennen pitkää et enää edes tarvitse nuottivihkoa tueksesi, sillä osaatkin jo soittaa kappaleen ulkoa.
Neuroplastisuuden taustalla on useita välittäjäaineita. Aivoperäinen neurotrofinen tekijä eli BDNF tehostaa erityisesti hermoston kasvua ja synaptisia muutoksia uuden opitun tiedon ja muistojen säilyttämiseksi. Myös dopamiini kykenee lisäämään synaptista plastisuutta. Gamma-aminovoihappo eli GABA taas on aminohappo, joka auttaa hermosoluja viestimään kehon muiden osien kanssa.
Välittäjäaineiden vapautuminen voi tukea positiivista kasvua, mutta valitettavasti se saattaa myös johtaa pelkolähtöisten tottumusten ja käytösmallien vahvistumiseen.
Stressi ja neuroplastisuus
Kroonisesta stressistä kärsiessä hermoston plastisuus voi valitettavasti myös vahvistaa ei-toivottujen tapojen, käytösmallien ja muistojen hermoyhteyksiä. Tätä ilmiötä kutsutaan stressiperäiseksi neuroplastisuudeksi. Hermoston tehtävä on auttaa meitä selviytymään, ja usein ennustammekin tulevaa menneisyyden perusteella. Noin 90 prosenttia siitä, mitä ajattelemme tai havainnoimme ympäristöstämme, perustuu aiempiin kokemuksiimme. Jos menneisyydessä on vaikeita tai traumaattisia tapahtumia, meillä on tapana palata ajatuksissamme niihin, ja sen seurauksena odotamme ikäviä asioita tapahtuvan myös tulevaisuudessa.
Traumaperäinen stressihäiriö eli PTSD on stressiperäisen neuroplastisuuden muoto, joka vahvistaa ahdistaviin tunteisiin ja kehollisiin kokemuksiin yhteydessä olevien pitkäaikaisten muistojen muodostumista. Esimerkiksi näkemämme ahdistavat asiat sekä stressaavat äänet ja hajut voivat yhdistyä pelon ja kauhun tunteisiin. Vaikka uhka ei olisi akuutti, tietyt tapahtumat voivat laukaista takaumia tai painajaisia. Silloin voi yhtäkkiä tuntea muistojen vyöryvän mieleen hetkistä, jolloin on tuntenut olonsa turvattomaksi. Tällaiset tilanteet vahvistavat pelon jäsentämiä hermoyhteyksiä.
Pelkojen ohjaama
Vaikeista elämäntapahtumista aiheutuva tuska on tärkeää kokea, jotta opimme huomaamaan vaikeimpienkin tunteiden olevan vain väliaikaisia. Kuitenkin pelon, häpeän, menetyksen, yksinäisyyden tai avuttomuuden tunteen kohtaaminen voi tuntua uhkaavalta tai jopa murskaavalta. Sen seurauksena alamme vältellä negatiivisia tunteita. Joka kerta kun välttelemme tunteitamme, vahvistamme alitajuisesti ajatusta, että onnistuimme pakenemaan uhkaa ja selviytymään. Paradoksisesti ajatus siitä, että ikävien tunteiden välttely “pelasti meidät” stimuloi aivojen palkintojärjestelmää, jonka seurauksena dopamiinia vapautuu aivoihin. Halu vältellä negatiivisia tunteita vahvistaa entisestään uskomusta, että sellaiset tunteet ovat vaarallisia. Ajan kuluessa pelko ja välttely yhdistyvät käsitykseen itsestä, vaikka se ei olisi enää tarpeellista selviytymisen kannalta. Tunteiden välttelystä tulee osa identiteettiä, ja jos tätä käytösmallia ei haasteta, siitä tulee merkittävä este kasvulle.
Resilienssiä voi vahvistaa
Jotta resilienssi vahvistuu, on haastettava luonnollista taipumusta vältellä vaikeita asioita. Tämä ei tarkoita sitä, että olisi mentävä suin päin kohti suurimpia haasteita. Sen sijaan on kehitettävä positiivisia voimavaroja, joiden avulla voi vähitellen kohdata pelkonsa ja saavuttaa onnistumisen kokemuksen. Vaikeaan tilanteeseen meneminen onnistuu riittävän turvan ja tuen avulla.
Kuvittele esimerkiksi, että sinua on joskus aiemmin purrut koira. Olet sen seurauksena saattanut alkaa välttää kaikkia koiria tai pitää niitä kaikkia vaarallisina. Et ehkä käy enää lainkaan puistoissa, jottet näkisi koiria. Ainoa keino haastaa koiria koskevaa uskomusta ja yliyleistettyä pelkoa on lopettaa välttely ja mennä tilanteeseen, jossa kohtaa koiran. Toivottavaa on, että kyseinen koira on kiltti, eikä pure. Esimerkiksi ystävän ottaminen mukaan tilanteeseen voi auttaa pelon kohtaamisessa.
Kiltin koiran kohdattuasi sinulla on uusi, positiivinen kokemus koirista. Aiempaa uskomusta on siis muutettava. Uusi uskomus voi olla esimerkiksi, että ”kaikki koirat eivät pure” tai että ”jotkut koirat ovat kilttejä”. Pelon tunne alkaa vähitellen lievetä. Muisto sinua aiemmin purreesta koirasta voi myös edelleen olla hyödyllinen. Sen ansiosta tiedät, että jotkut koirat purevat, ja voit tehdä järkeviä päätöksiä koirien suhteen tulevaisuudessa. Toivon mukaan tapaat lisää kilttejä koiria ja olet aiempaa avoimempi monipuolisille kokemuksille. Voit jälleen käydä puistoissa, ja voit tuntea itsesi aiempaa vapaammaksi.
Liike ja neuroplastisuus
Joskus stressaavien ja traumaattisten elämäntapahtumien seurauksena alamme välttää paitsi tiettyjä tilanteita ja ihmisiä myös suhdetta itseemme. Kadotamme yhteyden tunteisiimme ja kehoomme. Liikkumisemme vähenee, hengityksestämme tulee pinnallista ja elämänilomme heikkenee.
Liikuntaa pidetään yhtenä tehokkaimmista tavoista lisätä neuroplastisuutta ja vahvistaa resilienssiä. Liikunnalla on tässä avainrooli, koska se lisää dopamiinin, GABAn ja BDFN:n vapautumista. Jo yksi liikuntakerta kiihdyttää verenkiertoa pikkuaivoissa ja parantaa työmuistia ja motorisia taitoja sekä alkaa luoda uusia hermoyhteyksiä, joita säännöllinen harjoittelu vahvistaa. Heti liikunnan jälkeen on aikaikkuna, jolloin neuroplastisuus on tehostunutta ja positiiviset muutokset ovat mahdollisia.
Joogassa voi liikkua tietoisuustaitoja harjoitellen. Samalla kun liikunnan ansiosta neuroplastisuus lisääntyy siinä keskitytään mielen hyvinvoinnin vahvistamiseen. Liikuntaharjoittelu voi lisätä hermoyhteyksien muodostumista, ja tietoisuusharjoittelun yhdistäminen liikuntaan taas auttaa jäsentämään ja vahvistamaan uusia toivotunlaisia hermoyhteyksiä. Joogassa huomion kohteena ja tavoitteena on positiivisen muutoksen synnyttäminen.
Aluksi kehoyhteyden palauttaminen voi tuntua epämukavalta. On ehkä edettävä hitaasti ja muodostettava luottamuksen tunne uudestaan. Tässä ei tarvitse kiirehtiä, vaan voit rauhassa ja tarvittaessa muiden tuella ylittää pelon muodostamat esteet samalla kun lempeästi palautat sinulle kuuluvat eläväisyyden ja kehollisuuden kokemuksen.
Pelosta rakkauteen
Negatiivisia tunteita voi harjoitella käsittelemään mielentyyneyden ja itsemyötätunnon avulla. Mielentyyneys määritellään usein kyvyksi pystyä olemaan läsnä kaiken keskellä. Mielentyyneyttä harjoitetaan kehittämällä läsnäolotaitoa sekä opettelemalla suhtautumaan kärsivällisesti vaikeisiin kokemuksiin. Tätä voisi verrata muutoksen aalloilla surffaamiseen; jokainen voi oppia surffaamaan ja leikkimään virtauksilla.
Alla linkitetty 30-minuuttinen englanninkielinen Arielle Schwartzin vetämä joogaharjoitus kutsuu sinua ”surffaamaan aalloilla” tutkiskelemalla, mitä ”ravitsevia” vaikutuksia on selkärangan liikuttamisella eri asennoissa. Voit kokeilla tätä harjoitusta herättääksesi neuroplastisuutesi ja kehittääksesi resilienssiäsi.
