Ohjeita päivittäisiin meditaatioharjoituksiin – Trauman ja PTSD:n käsittely

Ohjeita päivittäisiin meditaatioharjoituksiin – Trauman ja PTSD:n käsittely

Alkuperäinen englanninkielinen teksti: Daily Meditation Practice Guidelines – Working with Trauma and PTSD, ©2023 Tara Brach PhD, All Rights Reserved.
Käännös: Itä-Suomen yliopiston englannin kielen ja kääntämisen opiskelijat Jenni Höykinpuro, Herman Kok, Heli Palviainen sekä yksi opiskelija, joka ei halua nimeään julkaistavan. Käännöksen on yhtenäistänyt yliopistonlehtori Minna Ruokonen. ©2023 Tara Brach PhD, All Rights Reserved

Jokainen on erilainen: Tee harjoituksesta omasi

Jokainen keho ja mieli ovat erilaisia, joten meidän jokaisen täytyy kokeilla ja muokata päivittäisiä meditaatioharjoituksia omalle heräämisellemme ja vapaudellemme sopiviksi.

Tämä on erittäin tärkeää varsinkin traumaperäisestä stressihäiriöstä kärsiville, sillä klassiset mindfulnessharjoitukset voivat johtaa tunnetason ylikuormitukseen. Jotta meditaatio olisi saavutettavaa ja edistäisi toipumista, meditaatioharjoituksia on keskeistä muokata sellaisiksi, että ne tuovat turvallisuutta ja tasapainoisuutta.

Yleiset käsitykset meditoinnista voivat olla rajoittavia. Monet kuvittelevat, että meditoitaessa istutaan tyynesti lattialla täyslootusasennossa silmät suljettuina ja samalla seurataan hengitystä tai ehkä toistetaan mantraa. Meditointitapoja on kuitenkin monia. Jopa erilaisissa meditaatiotyyleissä on monia tapoja muokata harjoitukset omiin tarpeisiin sopiviksi.

Hanki ulkoista tukea harjoittelullesi

Kun käsittelet traumaa, on tärkeää rakentaa suhde terapeuttiin, ohjaajaan, parantajaan tai läheiseen ystävään, johon voit olla yhteydessä, jos koet tunnetason ylikuormitusta.

On myös tärkeää laatia toimintasuunnitelma siltä varalta, että jokin laukaisee vahvan ahdistuksen.

Tee lista asioista, joiden avulla voit pitää huolta itsestäsi, ja pidä se käsillä muistutuksena siitä, mikä voi olla avuksi. Listalla voi olla esimerkiksi musiikin kuuntelua, rauhoittavaa lukemista, suihkussa käymistä, kävelyllä käymistä, tärinää, tanssimista, lemmikin kanssa leikkimistä tai teen juomista. Voit nyt käyttää hetken listan tekemiseen:

Maadoita itsesi meditaation alussa

• Jos meditoit tuolilla istuen, saatat tiedostaa tuntemukset jalkapohjissasi, kun ne koskettavat maata, kehosi painon tuolilla tai muut kontaktipisteet, kun kätesi lepäävät sylissäsi. Jos hengitys ei ole laukaiseva tekijä, hengitä syvään rauhallisesti, tunne painovoima, yhteytesi maahan, maan syleily. Kun aistisi ovat hereillä, tiedosta: Olen täällä tässä hetkessä, juuri nyt.
• Jos pidät visualisoinnista, voit maadoittaa itsesi kuvittelemalla majesteettisen vuoren sekä oman kehosi vuoren kaltaiseksi – maadoitetuksi, vahvaksi ja vakaaksi. Saatat tuntea, kuinka sää ja vuodenajat vaihtuvat vuoren ympärillä, mutta vuori pysyy liikkumatta paikallaan ja seisoo vakaana läpi myrskyjen. Tunne itsesi vuoreksi, maahan kuuluvaksi, vakaaksi ja vahvaksi.
• Voit maadoittaa itsesi myös koskettamalla esinettä, jonka koet itsellesi mieluiseksi tai neutraaliksi. Esine voi olla jokin, jota voit kantaa mukanasi, esimerkiksi kivi, simpukka, kynä, koru tai itsellesi merkityksellinen talismaani. Voit myös koskettaa vaatteesi kangasta tai tuolin tai sohvan materiaalia.
• Lisäksi voit kokeilla maadoittaa itsesi avaamalla silmäsi ja katsomalla vuorotellen kaikkiin suuntiin – taakse, sivuille ja eteen.
• Lopuksi voit avata silmäsi ja havainnoida esineitä, värejä ja ympäröivää tilaa, nimetä huoneestasi kymmenen asiaa tai nimetä, mitä näet ulkona.

Pohdittavaa
Mikä maadoitustapa on itsellesi toimivin?
Miten voisit ottaa sen osaksi päivittäistä meditaatiotasi?

Kokeile tavoitteellista hengitystä ja rentoutumista

• Tietoinen hengittäminen
  Syvä ja hidas hengitys: täysi sisäänhengitys noin 4 sekunnin ajan ja pidempi uloshengitys noin 6–8 sekunnin ajan.
  Vaihtoehtoisesti voit hengittää sisään ja ulos yhtä pitkään niin, että sekä sisään- että uloshengityksen kesto on noin 4–6 sekuntia. Voit laskea, jos se auttaa. Pidä hengitys jatkuvana, ilman taukoja hengenvetojen välissä.
• Tietoinen rentoutuminen
  Vie huomio hellävaraisesti jännittyneisiin kehonosiin. Anna niiden rentoutua ja pehmetä. Anna tuntemusten ajelehtia tietoisuudessasi.
  Kiinnitä erityistä huomiota olkapäihin, käsiin ja vatsaan. Rentouta myös kasvosi sekä kielesi kärjestä tyveen saakka. Rentoutumisen yhdistäminen uloshengitykseen voi auttaa.

Hiljennä mieli aistiankkureilla

Valitse jokin aistiankkuri, kuten hengitys, äänet tai fyysiset tuntemukset. Näin sinulla on keskipiste, jonka avulla voit syventää huomiotasi. Kun mieli lähtee harhailemaan, totea ”nyt ajattelen” ja palaa ankkuriisi.

Kokeile erilaisia ankkureita kaikessa rauhassa. Ota selvää, mikä ankkuri toimii itsellesi parhaiten ja auttaa sinua olemaan täysin läsnä. Jos jokin ankkuri tuntuu epämukavalta, kokeile jotain toista. Kannattaa valita ankkuri, johon liittyvät tuntemukset ovat neutraaleja tai jopa miellyttäviä. Näin mieli pystyy paremmin lepäämään siinä.

Hyödyllisiä aistiankkureita:

• hengityksen kulku sisään ja ulos sieraimista
• rintakehän nouseminen ja laskeminen tai vatsan laajeneminen ja rentoutuminen. Voit myös laittaa kädet vatsasi päälle ja tuntea hengityksen kämmenelläsi
• kokemus koko kehosta hengityksen aikana
• muut fyysiset tuntemukset esimerkiksi käsissä tai koko kehossa sitä mukaa, kuin ne nousevat esille
• hengityksen yhdistäminen käsien tuntemuksiin
• sisälläsi tai ulkopuolella sellaisinaan koetut äänet
• kaikkien aistimusten kuunteleminen ja tunteminen (ts. äänien ja tuntemusten vastaanottaminen tietoisuudessa).

Tunnista voimavarapolkuja turvallisuuteen ja yhteydentunteeseen

Harjoitteluankkurin lisäksi auttaa, jos löydät keinoja herätellä sisäisiä voimavaroja, kuten turvallisuutta, levollisuutta, voimaa ja rakkautta.

Näitä aktiivisen itsehoivan menetelmiä voidaan soveltaa erikseen tai yhdessä, ja ne voidaan palauttaa uudestaan mieleen ahdistavalla hetkellä. Ne auttavat sinua palaamaan takaisin sietoikkunan sisälle.

Esimerkkejä voimavarapoluista

• Keskity niihin kehon alueisiin, joiden aistimukset ja tuntemukset antavat sinulle voiman ja tasapainon kokemuksia (selkäranka, selkä, istuinluut ja istumisen kontaktipisteet).
• Visualisoi jotain tai joku, joka tuo lohdun-, turvallisuuden- tai rakkaudentunteen: henkilö johon luotat, kodilta tuntuva paikka luonnossa, lemmikki, hengellinen hahmo, esi-isä tai jumaluus. Kuvittele, kuinka rakastava olento syleilee sinua ja/tai täyttää sinut parantavalla valolla.
• Toista hiljaa mielessäsi tyynnyttelevää, lohduttavaa tai rakastavaa lausetta: Kaikki on hyvin, kulta. Olen pahoillani ja rakastan sinua. Olen täällä kanssasi. Luota omaan hyvyyteesi. Sinä riität. Voit myös toistaa lausesarjoja, kuten metta- eli hyväntahtoisuusharjoituksessa: Tulkoon minusta onnellinen, tulkoon minusta vapaa sisäisestä ja ulkoisesta vahingosta, tulkoon minusta rauhallinen, tulkoon minusta vapaa.
• Aseta toinen tai molemmat kätesi lempeästi sydämellesi, vatsallesi tai poskellesi (tai joillekin näistä) ja tunne lämpö ja kosketus. Voit myös halata itseäsi. On erittäin tärkeää, että hoivaat itseäsi voimavarapolullasi silloin, kun et koe ahdistusta. Voit aloittaa ja lopettaa tavanomaisen meditaatioharjoituksesi itsehoivalla ja palata voimavarapolullesi aina, kun koet sen tarpeelliseksi.
• Mitkä lohduttavat tai rauhoittavat lauseet resonoivat itsellesi eniten? Kirjoita ne itsellesi ylös. Kirjoita myös, mitä haluat muistaa poluista turvallisuuteen ja yhteyteen.

Käsittele vaikeita tunteita titraatiolla ja pendulaatiolla

Kun työskentelee voimakkaan kivun, pelon tai muiden vaikeiden tuntemusten kanssa, voi olla helpompaa lähestyä tunteen intensiivisyyttä vähän kerrallaan. Tätä kutsutaan titraatioksi, ja sen avulla kokemus voidaan sisäistää osaksi itseä vakaalla, tietoisella tavalla.

Titrataksesi luo ensin voimavarapolku (kuten yllä), joka voi olla esimerkiksi kehon kohta, jossa tunnet miellyttäviä tuntemuksia tai voimaa, tai mielikuva ihmisestä, joka herättää rakkauden tai turvallisuuden tunteen. Siirrä sitten huomiosi edestakaisin – eli penduloi – pelon ja itsehoivan polun välillä.

Kävelymeditaatio ja tietoinen liike

Kävelymeditaatio: Jos pystyt kävelemään vaivatta, valitse reitti, joka on noin 15 askelta pitkä. Keskity jalkoihisi ja pidä huomio niiden tuntemuksissa. Kävele sitten tietoisesti reittisi päästä toiseen ja pysähdy hetkeksi. Tee tietoinen käännös ja palaa lähtöpisteeseen. Jatka kävelemistä edestakaisin sellaiseen tahtiin, joka sallii sinun olla läsnä aisteillasi. Saatat huomata, että hidastaminen hiljentää mielen luonnollisesti. Kun huomaat mielen harhailevan, voit palata kehoosi huomioimalla, mitä näet ja kuulet, ja palaamalla sitten jalkojesi tuntemuksiin. Mikäli koet sen hyödylliseksi, voit hengittää kävelyn tahdissa tai toistella lohdun tai rakastavan myötätunnon lauseita (ks. voimavarapolut).

Tietoinen liike: Monet liikkumistavat edistävät huomion keskittämistä, jännityksen vapauttamista ja tasapainon löytämistä. Voit hyödyntää klassisia jooga-asanoita tai qigongia tai tanssia ja ravistella itseäsi. Voit myös istua paikoillasi ja nostaa ja laskea käsiäsi vuorotellen niin, että yhdistät liikkeen ja hengityksen. Mikä tahansa tietoisesti tehty liike voidaan sisällyttää osaksi päivittäisiä meditaatioharjoituksia.

Pohdittavaa
Mitkä tavat liikuttaa kehoasi saavat sinut tuntemaan olosi enemmän läsnä olevaksi ja eläväksi?
Miten voisit ottaa kävelymeditaation tai tietoisen liikkeen osaksi päivittäistä meditaatiotasi?

Huomioitavaa: Kun meditaatio herättää voimakkaita tunteita

On tärkeää tunnistaa ja omaksua oma toimijuus kaikissa mindfulness-harjoituksissa, jotka kehottavat sinua tukeutumaan kehon tuntemuksiin ja/tai tuntemaan täysin pelkoa, häpeää, surua, vihaa tai muita vaikeita tunteita. Voit aina itse valita, mitä ohjeita noudatat. Jos epäilet, että ohjeiden noudattaminen tekisi kokemuksestasi liian kuormittavan, luota vaistoihisi ja käännä huomiosi muualle.

Kehon skannaukset voivat olla haastavia PTSD:stä kärsiville. Häpeää tai muuta ahdistusta voi herätä, jos kärsimme dissosiaatiosta emmekä siksi kykene tuntemaan kehomme aistimuksia tai jos menneisyyden traumaan liittyvät voimakkaat tunteet laukeavat keskittyessämme tiettyihin kehonosiin. Voit kokeilla kohdistaa metta-meditaatiota näille haavoittuvaisille fyysisille alueille osana kehon skannausta. Voit myös valita olla tekemättä skannausta tai jättää väliin tietyt kehon alueet tai keskittyä niihin vain hetken aikaa.

Jos häpeät reaktiotasi skannaukseen, muista, ettei vika ole sinussa. Turtunut olo ja henkinen ylikuormitus ovat osa traumaperäistä stressihäiriötä. Ne ovat luonnollisia ja yleisiä trauman aiheuttamia reaktioita. Et ole yksin ja olet viisaasti etsimässä tietäsi kohti toipumista.

Myös anteeksianto- ja RAIN-harjoitukset voivat aktivoida trauman. Kun teet näitä meditaatioharjoituksia, maadoita itsesi etukäteen ja ota yhteys sisäisiin voimavaroihisi. Meditoidessa on erittäin tärkeää keskittyä johonkin, mikä ei laukaise traumoja, paitsi jos tunnet, että voimavarasi riittävät, ja sinulla on jo kokemusta trauman käsittelemisestä meditaation avulla.

Muista, että voit meditoida erilaisissa asennoissa (istuen, maaten, seisten). Voit pitää silmäsi auki tai kiinni ja valita, mihin suuntaat huomiosi. Kokeile, mikä tuntuu sinusta parhaimmalta. Tarvittaessa voit lopettaa koska tahansa.

Lähesty näitä meditaatioharjoituksia erityisen varovasti ja huolellisesti ja varmista, että sinulla on saatavilla myös ulkoista tukea, kuten luotettava ystävä, terapeutti tai muu parantaja.

Sinun ei myöskään tarvitse tehdä näitä meditaatioharjoituksia yksin, vaan voit halutessasi tehdä niitä vain luotettavan parantajan tai terapeutin läsnä ollessa, jos koet, että ne voivat laukaista trauman.

Jos jokin harjoitus aiheuttaa ahdistusta, keskity itsehoivaan voimavarapolun, lempeyden ja/tai ankkurisi avulla. Voit myös siirtyä meditoimaan kävellessä tai muuten liikkuessa.

Muista myös, että voit lopettaa harjoittelun kokonaan ja siirtyä johonkin ulkoiseen itsehoivaan – voit esimerkiksi kääntyä jonkun luotettavan henkilön puoleen, kuunnella musiikkia, juoda teetä tai mennä ulos kävelylle.

Lopuksi

Meditaatio voi olla syvällinen osa traumasta toipumista. Meidän tehtävämme on selvittää, millaiset meditaatioharjoitukset ovat hyödyllisiä ja kuinka käyttää niitä parhaiten. Joskus on uskallettava kokeilla ja kurottaa, ja joskus taas on annettava periksi. Oikea tasapaino rohkeuden ja viisauden välillä on avain edistykseen.

Tämä maailma on traumatisoitunut, ja monet meistä kamppailevat traumaperäisen stressihäiriön kanssa – johtuipa se lapsuuden kaltoinkohtelusta, rasismista, sodasta, onnettomuudesta tai muusta syystä. Eniten kärsimystä saattaa kuitenkin aiheuttaa traumaperäiseen stressihäiriöön usein liittyvä häpeän tunne. Meditaatioharjoittelun muokkaaminen omanlaiseksi voi antaa sinulle tunteen voimaantumisesta ja siitä, että hyödynnät näitä tehokkaita harjoituksia toipumisesi ja sielusi kunniaksi.

Kohtaa tunteesi ja tuntemuksesi uteliaasti. Suhtaudu niihin lempeästi, hyväntahtoisesti ja kärsivällisesti. Rakasta itseäsi kohti toipumista – sekä itsesi että kaikkien niiden puolesta, joiden elämässä olet mukana.

Lisätietoa

• Tara Brachin kotisivuilta www.tarabrach.com löydät englanninkielisiä ääni- ja videomateriaaleja, ohjattuja meditaatioharjoituksia ja muuta ilmaista lisätietoa.
• Terapeutteja voit etsiä esimerkiksi Suomen Psykologiliiton haulla: https://www.psyli.fi/etsitko-psykologia-neuropsykologia-tai-psykoterapeuttia/
• Tätä opasta ei ole tarkoitettu fyysisen tai henkisen terveysongelman diagnosoimiseen tai hoitamiseen. Jos olet kriisitilanteessa tai tarvitset välitöntä apua, soita MIELI ry:n kriisipuhelimeen (09 2525 0111) tai hätänumeroon 112.

©2023 Tara Brach PhD, All Rights Reserved
Kuvitus: Canva